Qualsiasi persona che si propone di perdere peso inizia a cercare una serie magica di esercizi per dimagrire: come bruciare di più, esercitare di meno e non rinunciare ai soliti dolci e fast food.
È importante capire che praticare sport per dimagrire è una combinazione competente di attività fisica e corretta alimentazione. Come dicono alcuni allenatori, tutti gli allenamenti iniziano in cucina.
Oggi capiremo le complessità di un allenamento competente, esercizi e tecniche di esecuzione, costruendo una tipica settimana di allenamento e adattando la dieta.
Come fare esercizio per dimagrire
Non esiste un insieme universale di esercizi adatti a tutti e che garantiscano la perdita di peso nel più breve tempo possibile. Tuttavia, puoi creare la tua struttura del piano, basata su diversi principi chiave, e già in essa scegliere gli esercizi più adatti, in base alle capacità tecniche, fisiche e temporali.
A cosa si consiglia di prestare attenzione se l'obiettivo dell'allenamento è perdere peso:
- Combina allenamenti di forza e cardio. Non hai il compito di diventare un bodybuilder o un maratoneta, quindi non dovresti andare agli estremi. Trova una via di mezzo distribuendo uniformemente il carico durante la settimana.
- Sessioni di formazione alternate di diverse direzioni. Quindi avrai abbastanza tempo per recuperare i muscoli coinvolti: puoi allenarti più spesso e di più. Ad esempio, se il tuo piano è di correre lunedì, allenati con la forza delle braccia martedì e fai girare la bici mercoledì.
- Non fare esercizio quando sei stanco. Se hai avuto una dura giornata di lavoro, non hai dormito abbastanza, o hai fatto un lungo volo in viaggio d'affari, non devi andare a un allenamento serale a tutti i costi. Nonostante l'effetto di supercompensazione promosso dai video motivazionali (aumentando il livello iniziale delle capacità del corpo dopo un allenamento intenso), funzionerà solo sullo sfondo del normale recupero, inclusi alimentazione e sonno.
- Adatta la tua dieta ai tuoi allenamenti. Non dovresti allenarti a stomaco vuoto, soprattutto se non hai l'esperienza pertinente, ma non dovresti andare ad allenarti subito dopo colazione. Il momento ottimale per le lezioni è di due o tre ore dopo aver mangiato.
- I più efficaci per bruciare i grassi sono considerati gli allenamenti a intervalli, in cui periodi di carico intenso si alternano a brevi periodi di riposo o esercizi a bassa intensità. Un'opzione per l'allenamento a intervalli può essere un allenamento a circuito in palestra, in cui intensi esercizi di forza si alternano a brevi cardio - jogging o camminate veloci.
- Non aspettarti risultati immediati. Non c'è bisogno di pesarsi ogni giorno e guardare le deviazioni in grammi, valutando i progressi. Le persone non allenate in genere impiegano dalle sei alle otto settimane per adattarsi all'esercizio, dopodiché il livello di forma fisica consente l'aggiunta di esercizi ad alta intensità e allenamenti più lunghi che bruciano più calorie e grassi.
- Per un principiante saranno sufficienti 300 minuti di esercizio a intensità moderata a settimana. Questi includono: camminata veloce, jogging, ciclismo, nuoto, allenamento di forza e circuito in palestra, salto con la corda, attrezzature per esercizi all'aperto, passeggiate in collina e sui sentieri. Distribuire il carico in modo uniforme nei giorni. Potrebbero essere cinque allenamenti di un'ora a settimana o tre sessioni di un'ora nei giorni feriali e un lungo giro in bicicletta di due ore nel fine settimana.
Una serie di esercizi per dimagrire
Prendiamo la persona media che lavora con un programma standard 5/2 e che ha l'opportunità di allenarsi solo dopo il lavoro nei giorni feriali, così come nei fine settimana.
Poiché le prestazioni atletiche giocano un ruolo secondario quando si perde peso, non dovresti allenarti in entrambi i fine settimana. Concediti un giorno di completo riposo. In primo luogo, è necessario recuperare fisicamente dopo una settimana lavorativa e, in secondo luogo, ti consentirà di fare una pausa mentale dal processo di allenamento, che ora permeerà il programma settimanale alla ricerca di perdere peso.
Esempi di una settimana di formazione:
| Giorno della settimana | opzione 1 | opzione 2 | Opzione 3 |
|---|---|---|---|
| Lunedi | Allenamento di forza in palestra | Allenamento di forza in palestra | Allenamento cardio leggero |
| Martedì | Allenamento cardio leggero | Allenamento all'aperto | Allenamento di forza in palestra |
| Mercoledì | Rilassamento | Rilassamento | Allenamento di circuito |
| Giovedì | Allenamento di forza in palestra | Allenamento cardio leggero | Rilassamento |
| Venerdì | Allenamento di circuito | Allenamento di forza in palestra | Allenamento di forza in palestra |
| Sabato | Cardio prolungato | Rilassamento | Cardio prolungato |
| Domenica | Rilassamento | Cardio prolungato | Rilassamento |
Allenamento di forza in palestra
L'allenamento di forza, incluso l'allenamento di resistenza, aiuta ad aumentare il tono muscolare, aumentare la forza e costruire massa muscolare nel tempo. I pesi includono manubri, bilancieri, pesi, espansori e vari simulatori.
L'allenamento di forza è importante perché consente di mantenere la massa muscolare e la forza eliminando il grasso in eccesso. È stato anche dimostrato che aumentano la densità ossea, che a sua volta riduce la probabilità di sviluppare l'osteoporosi con l'età.
Esempi di esercizi efficaci per bruciare i grassi in palestra:
Kettlebell Mah
Gli swing con kettlebell sono abbastanza facili da imparare e uno degli esercizi più efficaci per bruciare i grassi, perché impegna contemporaneamente i muscoli glutei, fianchi, addominali, schiena, braccia e spalle.
Tecnica:
Stai dritto con i piedi leggermente più larghi delle spalle e leggermente piegate alle ginocchia. Tieni il peso con entrambe le mani tra le gambe. Appoggiati un po' indietro, raddrizza le gambe allo stesso tempo e porta il kettlebell in avanti con le braccia dritte. Il peso farà il movimento inverso stesso. Il tuo compito è piegare leggermente le ginocchia e lasciarlo andare come un pendolo indietro. Ogni movimento di oscillazione è dato dalle gambe alle braccia.
Errori tipici:
- Non girare la schiena, dovrebbe essere dritta.
- Non cercare di sollevare il kettlebell. Tutte le oscillazioni sono fatte per inerzia dovuta ai movimenti dati dalle gambe.
- Non portare il kettlebell troppo in avanti. Ciò metterà più stress sulle articolazioni della spalla e può causare lesioni.
- Non prendere un peso troppo pesante. Il significato dell'esercizio è includere un gran numero di muscoli e un'esecuzione tecnicamente corretta e non sollevare un peso significativo.
Squat con manubri
Gli squat sono un esercizio di base per lo sviluppo delle gambe. Se lo squat a corpo libero è facile per te, ma hai paura di passare all'allenamento con il bilanciere, inizia con un'opzione facile: gli squat con manubri. Questo esercizio, oltre alle gambe, coinvolge la schiena, gli addominali e le braccia.
Tecnica:
In piedi dritto. Gambe leggermente più larghe delle spalle. Afferra un manubrio con entrambe le mani a un'estremità e sollevalo all'altezza del torace. Inizia ad accovacciarti finché le cosce non sono parallele al pavimento. Alzati lentamente alla posizione di partenza. I piedi devono essere immobili.
Errori tipici:
- Tacchi da terra. Se inizi a saltare su e giù per raggiungere la posizione di partenza, significa che hai preso un manubrio troppo pesante.
- Non girare le spalle. Rimani dritto sia in alto che in basso.
Presse sopra la testa con manubri o kettlebell
Questo esercizio può essere eseguito sia in modo statico che dinamico, combinando le distensioni su panca con gli squat, che ti permetteranno di bruciare ancora più calorie e grassi. Nella versione dinamica sono inclusi quasi tutti i principali gruppi muscolari: glutei, fianchi, schiena, addominali, braccia, spalle.
Tecnica:
Stai dritto, i piedi leggermente più larghi delle spalle. Prendi un manubrio o un kettlebell in ogni mano. Piega i gomiti, i gusci dovrebbero essere sopra le spalle. Accovacciati finché le cosce non sono parallele al pavimento. Quando ti alzi alla posizione di partenza nel punto più alto, spremi i manubri / kettlebell sopra la testa. Riporta le mani nella loro posizione originale.
Errori tipici:
- Non prendere conchiglie troppo pesanti. È facile infortunarsi in dinamica, quindi, nella fase in cui ci si abitua e si padroneggia la tecnica, è meglio lavorare con i manubri / kettlebell più leggeri.
- Non sollevare i talloni dal pavimento, poiché ciò comprometterebbe la stabilità: potresti perdere l'equilibrio a causa del peso extra nelle tue mani.
- Non spremere manubri/pesi dopo esserti alzato. Usa lo slancio che hai impostato con i piedi dal punto più basso. Tutti i movimenti vengono eseguiti in dinamica, come in un esercizio con uno swing con kettlebell.
passeggiata del contadino
La passeggiata del contadino è una passeggiata ponderata. Questo esercizio, a causa del peso aggiuntivo, aumenta il carico sulle gambe e comprende anche spalle, braccia, schiena e addominali.
Per prima cosa, prendi un paio di manubri o kettlebell con un peso totale del 25-30% del peso corporeo e fai 20-40 passi. Se è facile, puoi aggiungere pesi o rendere l'esercizio più difficile e fare un affondo.
Panca con manubri
La panca coinvolge attivamente la parte superiore del corpo: i muscoli pettorali, le spalle, le braccia.
Tecnica:
Afferra un manubrio in ogni mano e sdraiati su una panca. Allarga le gambe leggermente più larghe delle spalle e premi saldamente i talloni sul pavimento. Contrai i muscoli addominali e della schiena. Spingi i manubri verso l'alto dal petto finché le braccia non sono dritte. Riportali lentamente nella loro posizione originale.
Errori tipici:
- Non rilassare le mani quando si scende. Ciò può causare lesioni alla spalla.
- Non prendere manubri troppo pesanti, poiché ciò aumenta anche il tasso di infortuni. Dovresti sentirti a tuo agio eseguendo 8-12 ripetizioni per serie.
Allenamento di circuito
La cosa buona dell'allenamento in circuito è che puoi includere quasi tutti gli esercizi che puoi fare a un ritmo moderato o veloce.
I punti principali da considerare quando si pianifica un allenamento a circuito:
- Esercizi alternati per diversi gruppi muscolari da fare a turno riposando braccia, gambe, schiena e addominali.
- La durata dell'intervallo intensivo non deve superare un minuto, altrimenti l'esercizio si trasformerà in un lavoro di resistenza. È importante eseguire questo intervallo a un ritmo veloce o moderato (nel caso di allenamento con i pesi).
- La durata dell'intervallo a bassa intensità (camminata, jogging) o del riposo non deve superare i 30 secondi.
- La durata totale dell'allenamento dovrebbe essere di 15-20 minuti.
Esempi di esercizi:
- sollevamento;
- sollevamento delle gambe piegate in sospensione sulla barra orizzontale;
- squat;
- esercizi dinamici di base - alpinista, bicicletta;
- stretching - affondi saltati con un cambio di gambe;
- inclinare la fila di manubri;
- pesi oscillanti;
- pressa con manubri sopra la testa;
- burpee;
- flessioni sulle barre irregolari;
- saltare sulla scatola;
- corda per saltare;
- alzate alternate delle gambe in plank.
Raccogli un blocco da quattro a otto esercizi in un cerchio. Ogni esercizio viene eseguito per 30-60 secondi con un riposo di 30 secondi. Riposa tra i cerchi: uno o due minuti o una corsa leggera se ti alleni all'aperto o la palestra lo consente. Completa da tre a cinque circuiti fino a quando il tempo totale di allenamento non è più vicino a 15-20 minuti.
Allenamento cardio leggero
Il cardio leggero è un allenamento di intensità medio-bassa che non dura più di un'ora. Per i principianti, è meglio non fare più di 30 minuti finché non senti che il sistema cardiovascolare si è adattato abbastanza da poterti allenare senza trattenere il respiro.
Uno dei marcatori della prontezza cardiovascolare è il test orale. Se riesci a mantenere una conversazione mentre fai cardio, l'intensità del carico ti consentirà di allenarti abbastanza a lungo.
Gli esercizi cardio leggeri includono:
- jogging;
- pedalare su una cyclette o una bicicletta;
- lezioni sullo stepper;
- corda per saltare;
- nuoto;
- sciare.
Cardio prolungato
Gli allenamenti lunghi differiscono da quelli facili solo per il tempo impiegato. Sforzati di mantenere la stessa intensità che ti consente di completare la prova orale.
Per unire l'utile al dilettevole, unisciti a un club di corsa per le corse del fine settimana, pedala con gli amici in campagna o fai lunghe escursioni in collina e su terreni accidentati.
Errori tipici:
- Non iniziare troppo in fretta. Non devi fare tutto subito. Invece, inizia la tua corsa con una camminata veloce e passa lentamente a una corsa. Quando si pedala, non scalare immediatamente la montagna, ma pedalare per 10-20 minuti su una strada liscia a passo lento.
- Non allenarti rigorosamente in orario. Concentrati sui tuoi sentimenti. Non c'è bisogno di sforzarti se sei stanco.
- Ricordarsi di bere acqua o bevande isotoniche, soprattutto in estate. Durante l'esercizio prolungato, il corpo perde liquidi attraverso il sudore, quindi queste perdite devono essere reintegrate.
Suggerimenti per l'esercizio
- Qualsiasi allenamento inizia con un riscaldamento e termina con un defaticamento. È necessario un riscaldamento per riscaldare i muscoli e ridurre i traumi, un intoppo - per rinfrescarsi senza problemi e ridurre la circolazione sanguigna nel corpo.
- Non allenarti allo stesso modo due giorni di seguito. Lascia riposare i muscoli.
- Se non riesci a fare un determinato esercizio, sostituiscilo con uno simile. Invece di correre, puoi camminare su uno stepper, invece di una pressa con manubri, fare flessioni dal pavimento, invece di pull-up, fare la trazione in un simulatore di blocchi. Lo stesso gruppo muscolare può essere caricato con una serie di esercizi diversi.
- Inizia con piccoli pesi e aumenta gradualmente il carico. Il progresso lineare è solo all'inizio, quindi sarà più difficile per te aggiungere pesi, poiché ci vorrà più tempo prima che i legamenti, i tendini e i muscoli si adattino. Uno zelo eccessivo e il desiderio di scuotere di più il bilanciere possono causare lesioni gravi e tempi di inattività forzati durante l'allenamento.
- Se ti senti molto stanco, fai una pausa di due o tre giorni in modo che il corpo si riprenda. Organizzare periodicamente una settimana di scarico, ad esempio una volta al mese, quando il carico è del 50-75% del solito. Nella settimana di scarico, puoi rimuovere uno o due allenamenti o semplicemente ridurre il tempo di ogni sessione di 15-30 minuti.
Consigli dietetici per dimagrire
- La colazione dovrebbe essere sana e ricca di carboidrati lenti: cereali, cereali integrali, banane. I carboidrati non sono solo carburante per i muscoli che lavorano (i carboidrati del cibo sono immagazzinati nei muscoli e nel fegato sotto forma di glicogeno), ma anche una fonte di glucosio per la normale funzione cerebrale.
- Non cercare una soluzione rapida nelle diete alla moda a basso contenuto di carboidrati e cheto (diete ricche di grassi). Attenersi all'equilibrio raccomandato dal medico di proteine (10-30%), grassi (25-35%) e carboidrati (45-65%) e adattare la dieta in base a come ci si sente.
- Per perdere peso, devi avere un deficit calorico. Ciò significa che dovresti spendere un po' di più di quanto consumi. Il consumo include il fabbisogno medio dell'organismo per il normale funzionamento, nonché le calorie consumate durante l'allenamento. Il consumo dovrebbe essere ridotto in modo uniforme su tutti i componenti (proteine, grassi e carboidrati) e non a scapito di uno solo, come è consuetudine, ad esempio, in una dieta low carb.
- Se vuoi calcolare tutto con precisione, installa sul tuo telefono un'applicazione in cui inserirai tutto il cibo consumato durante la giornata. Le applicazioni speciali dispongono di un proprio database, in cui vengono registrate determinate calorie e il saldo BJU per ciascun prodotto. Nel tempo, capirai dove puoi ridurre le calorie extra senza danneggiare il corpo.
- La nutrizione prima dell'allenamento dovrebbe essere sport: concentrati sugli alimenti che forniscono energia sufficiente per l'esercizio. Evita le calorie "vuote" da fast food e bevande zuccherate.
- I pasti post-allenamento dovrebbero includere cibi ricchi di proteine e carboidrati lenti per garantire il recupero muscolare e le riserve di energia. Per questi scopi, adatto: ricotta e frutta, insalata con pollo o formaggio, panino con tacchino e verdure fresche, petto di pollo con riso.
- Bevi abbastanza acqua. Perdere peso attraverso la disidratazione non è l'idea migliore, soprattutto quando si suda copiosamente durante l'allenamento. Allo stesso tempo, non vale nemmeno la pena versare con la forza due o tre litri d'acqua in te stesso. Il corpo stesso ti dirà quando è necessario reintegrare il fluido perso.